くるみ(胡桃)の効果と栄養!1日の摂取量は?食べ方についても!

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は実りの季節です!

旬の美味しい果物がたくさんありますが、くるみ(胡桃)もそのひとつ。

くるみってダイエットや美肌、生活習慣病の予防や脳機能向上にも効果があるって知ってましたか?

くるみの効果や栄養とは?1日の摂取量はどれぐらいがいいの?食べ方は?

知りたいですよね♪

そこでこの記事では「くるみ(胡桃)の効果と栄養!1日の摂取量は?食べ方についても!」と題しまして詳しくお伝えしていきます!

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くるみ(胡桃)の効果と栄養

1.ダイエット

くるみは、n3系脂肪酸のα-リノレン酸とn6系脂肪酸のリノール酸という必須脂肪酸を多く含んでいます。

n3系脂肪酸:n6系脂肪酸の理想的な摂取率は1:4といわれていますが、くるみに含まれるリノレン酸とリノール酸も1:4のバランスなのです。

n3系脂肪酸の油は体内で優先的に燃焼されるうえ、コレステロールを下げて、血流を良くする効果があります。

血液がサラサラになって、血流が良くなると代謝も上がるので痩せやすい体になるんですよ!

食物繊維が豊富で、便秘の予防や改善効果があるのも嬉しいポイントです。

脂質が多く高カロリーですが、糖質が低く、少しの量で良質の脂質をとる事ができるのでダイエットに向いています。

2.美肌・美髪

代謝ビタミンともいわれる、ビタミンB1ビタミンB2抗酸化物質ミネラル、肌や髪のもとになるたんぱく質を多く含むくるみは、美肌・美髪にも効果大です!

血行促進・代謝促進で肌や髪のターンオーバーを正常化してくれる美容の強い味方になってくれますよ♪

3.アンチエイジング

皮膚のたるみやしわをつくったり、体内の細胞を衰えさせる活性酸素は、加齢とともに増加します。

そんな活性酸素を除去してくれるのが、抗酸化物質です。

くるみにはポリフェノールカロテノイド、ビタミンEと言った抗酸化物質が多く含まれているんです!

4.生活習慣病予防

生活習慣病に大きく関与するのが血管の老化による動脈硬化です。

悪玉コレステロールと活性酸素が動脈硬化の大きな原因と言われていますが、α-リノレン酸のコレステロールを下げる働きと、抗酸化物質の影響で血管の老化を防ぐことが出来るのです。

ダイエット効果があるので、メタボリック・シンドロームの改善が期待できますし、糖質制限の必要な糖尿病の治療中にも低糖質で良質な栄養食品としておすすめです。

5.がんの進行抑制

くるみには、がんの進行を抑制するという論文が発表されていることをご存知ですか!?

アメリカのマーシャル医科大学の研究では、乳がんと前立腺がんのマウスにくるみを食べさせたところ、がんの進行を遅らせたという結果が出ています。

特に乳がんでは、くるみを食べさせたマウスに乳がんの発生を抑制する効果があったという報告もあります。

がん予防の為にも、定期的に食べておきたいですね!

6.疲労回復

くるみに含まれるビタミンB1が代謝を補助するため、疲労物質である乳酸の分解を早めます。

また良質のたんぱく質を多く有するので、日常的に食でておくと基礎体力の増強に役立ちます。

7.記憶力アップ

DHA(ドコサヘキサエン酸)って聞いたことありませんか?

DHAを摂ると、記憶力や学習能力が向上します。

くるみのα-リノレン酸は体内でDHAに変化するんです!

子供の脳や神経系の発達にも良い影響があるので、小さいうちからしっかり摂っておきたいですね!

8.リラックス効果

α-リノレン酸トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンという物質が体内で脳の神経伝達物質に変化します。

特にトリプトファンは、体をリラックスさせるセロトニンの元になるので、ストレスを感じている人は積極的に摂りたいものです。

また、セロトニンは睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるので、くるみでトリプトファンを摂ることは快眠にも繋がるのです。

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くるみは1日4個まで!

くるみの1日の摂取量めやすは?

くるみの1日の摂取量のめやすは25gです。

1粒あたりおよそ6gなので4個分(1粒あたり2片ずつなので8片)が適切な摂取量と言えます。

くるみは栄養価が高い半面1粒あたり約40Kcalと高カロリーなので、摂り過ぎは逆効果なんです!

また、リノール酸は、摂りすぎると悪玉だけでなく善玉コレステロールも下げてしまいます。

善玉コレステロールが下がると血栓ができやすくなり、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。

リノール酸はくるみ以外のナッツや食用油にも含まれるため、過剰摂取になりやすいので注意しましょう。

上手な食べ方

加熱しない

n3系脂肪酸は熱に弱いので、なるべく生で食べましょう。

くるみの風味が苦手という方も、フライパンなどでかるく炒るだけにしておく方がいいですよ。

良く噛んで食べる

くるみの実は、そのままでは消化されにくいため、しっかり噛んで食べたほうが消化しやすくなります。

ダイエットのためにも、噛む事で満腹中枢を刺激するのでおすすめです。

毎日少しずつ

一度にたくさん食べられないので、毎日適量を継続することが大切です。

1か月続けると、血圧やコレステロール値に効果が表れてくるそうですよ!

最後に

くるみの健康・美容効果、お分かりいただけましたか?

美味しい秋の味覚なだけではなく、美肌からがんの進行抑制まで、秘めた力をもっているんですね。

食べ過ぎは禁物ですが、毎日適量摂ることで、健康と美容のどちらも手に入れちゃいましょう!!

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