ランニングの時間と効果的な頻度について!継続は力なり

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始めるのに特別な器具や施設を必要としないランニングは、手軽なエクササイズとして始められる人も多いものです。

特に、有酸素運動はカロリー消費が大きく、脂肪をエネルギーとして消費するためダイエットにも効果的だということは、よく知られています。

でも、「走っているのになかなか効果が出ない」と言う人も…

効果が出ないとモチベーションも上がりませんよね。

ランニングを頑張るなら効果が出やすい時間と頻度を知っていれば、もっと効率よく走る事ができます。

ダイエットのモチベーションを維持するためにも、ランニングの効果的な時間と頻度についてご紹介します。

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ランニングは20分続けないと意味がない!?

「ダイエットのためにランニングをするなら、20分以上走らないと意味がない」という話を聞いた事ありませんか?

走り始めは血中の糖がエネルギーとして燃焼し、それから体内に蓄えられた糖が使われ、その次に体内の脂肪が使われるので、脂肪を代謝するのは走り始めてから20分以上経過してからである、という説に基づいた理論のようですが

ランニングを始めるにあたって、これがおおきなハードルになっているという人も少なくないのでは?

しかし、正確には走り始めも脂肪が全く燃焼しない訳ではないのです!

走り始めは糖質などエネルギー代謝しやすいものをメインに燃焼しますが、時間が経過するにつれ、糖質の活用割合は減り、脂肪の活用割合が増えるとされています。

もちろん20分以上を目安に走り続けるのが、脂肪の燃焼率という点で効率的ではありますが、10分や15分といった細切れ時間でのランニングも、決して無駄ではないのです。

短時間ランニングのダイエット効果を上げる方法

●体温を高くする
エネルギー代謝に不可欠な酸素を運ぶヘモグロビンは、体温が高い状態ではより効率よく働くという特徴があります。代謝をあげる体温は36.8℃(±0.8℃)とされています。湯船につからずシャワーで済ます、エアコンの効いた部屋で過ごすことが多いなど、生活習慣で身体が冷えている人は、身体を温めましょう。

●食前に走る
食前は血中の糖が少ない状態のため、脂肪を代謝し始めるまでの段階を省略することができます。ただ、起床後すぐのランニングは心臓に負担がかかるので注意が必要です。

●インターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングとは高負荷の運動と低負荷の運動を繰り返すトレーニングで、体脂肪の代謝を助ける酵素が活性化するため、短時間で脂肪を燃焼させられます。筋力アップや持久力アップにも効果があるので、基礎代謝をあげ痩せやすい体を作ることにも効果的なトレーニングです。心臓や筋肉に大きな負担がかかるので、医師やトレーナーと相談して行うと安心です。

●休憩を効果的に使う
60分連続して有酸素運動を行った場合と30分の有酸素運動2セットの間に20分の休憩をとった場合で比べたところ、休憩を取った方が、脂肪を分解してエネルギーに変えるアドレナリンが増加するという報告が出ています。ハードなランニングは挫折しがちですが、休憩をとることで脂肪燃焼効果も上がって、モチベーション維持につながれば一石二鳥ですね!

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効果的なランニングの頻度

ランニングはダイエット効果の高い運動ですが、1日頑張って走っただけでは、効果は期待できません。

やはり継続してこそ、ダイエットや心肺機能の向上、筋力のアップといった効果が表れるのです。

継続といっても、「毎日欠かさず走らなくてはならない」ということではありません。

特に、初心者がランニングを始めると、筋肉痛が起きます。

筋肉痛というのは筋繊維が傷ついている状態。

そのまま運動を続けると怪我にもつながります。

また筋肉は傷ついた筋繊維が修復される過程で成長します。

筋力アップをして基礎代謝を上げるためにも、筋肉痛の期間は休養が必要なのです。

この筋肉の回復にかかる時間は、運動の強度差や個人差はありますが、48時間~72時間前後とされています。

そのため、初心者は2日空けて週3回程度が良いでしょう。

ランニングは継続が大切ですが、挫折する人が多いのも事実。

とあるアンケートでは、ランニングに挫折した人の45%が毎日または2日に1回の高頻度で走っていたと回答しています。

反対に、継続できたランナーで、最も多かったのは3日に1回と答えたランナーでした。

モチベーション維持という点でも、効率的なトレーニングという観点からも3日に1回の頻度でランニングするのがおすすめです!

最後に

やみくもに走るより、休憩や休息を取る方が効率がいいというのは驚きですが、嬉しい事実ですね。

是非、あなたのダイエットにも取り入れてみて下さい。

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