理想の睡眠時間てどのくらい?睡眠の質を改善するための情報

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「最近眠りが浅い…」

「夜中に何度も起きてしまう…」

「寝ても寝ても疲れが取れない…」

など、睡眠にまつわる悩みを抱えている方は多いですよね。

では、1日何時間睡眠をとるのが理想なのでしょうか。

実は、理想の睡眠に必要なのは、「自分に合った睡眠時間」と「睡眠の質」だったんです!

自分に合った睡眠時間はどうやったら分かるのでしょうか?

また、睡眠の質を改善するにはどうしたら良いのでしょう?

さっそくまとめてみましたので、参考にしてみて下さい!

今日から睡眠の質を改善して理想の睡眠を手に入れましょう!

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一日に必要な睡眠時間は人によって違う?

一般的に理想的な睡眠時間は7~8時間と言われていますが、実際はどうなんでしょうか?

睡眠タイプは3種類あり、

・ショートスリーパー(短眠者)
睡眠が6時間未満の人(全体の5-6%)

・ロングスリーパー(長眠者)
睡眠が9時間以上の人(全体の3-9%)

・バリュアブルスリーパー
睡眠時間が6-9時間の人(全体の80-90%)

に分類され、人によって適した睡眠時間は異なると言われています。

理想の睡眠時間とは、十分に眠ったという実感を得て、爽快に目覚められる睡眠時間を言います。

短時間の睡眠でも日中眠気を感じることなく十分に活動することが出来ているのであれば、理想的な睡眠時間を確保できていると言うことでしょう。

逆に昼食後に眠くなったり、カフェインを取らないと集中できないような事がある場合は、間違いなく睡眠時間が足りていないことになります。

自分に合った理想の睡眠時間の探し方

睡眠は浅い眠りのレム睡眠深い眠りのノンレム睡眠の2種類で構成されます。

通常、レム睡眠とノンレム睡眠は起床までに90分ずつ繰り返しており、レム睡眠の間に起きるとスッキリ目覚めることが出来ます。

なので、あらかじめ目覚まし時計を4時間半後、6時間後、7時間半後と、90分の倍数に設定して睡眠を取り、様々な睡眠時間を試してみてその日の体調を記録していけば自分に合った睡眠時間が見えて来るでしょう。

最近では睡眠計や睡眠アプリなども多数出ているので、自分の主観だけでなく、きちんと睡眠がとれているかを客観的に判断してみるのも良いのではないのでしょうか。

とは言え、実際、睡眠時間が短すぎるのも問題のようです。

最も理想なのは7時間半だった?!

なんと睡眠の質と量が十分でないと脳の老化を早めてしまうそうです!

イギリスの研究では7時間半睡眠の人よりも6時間睡眠の人の方が脳の老化が2倍速いというデータが出ているそうです。

睡眠には回復段階があり、まず入眠から3時間でノンレム睡眠に入って脳の疲労が回復します。

その後、レム睡眠に入ってストレスの緩和や記憶の定着が起こります。

つまり、6時間の時点で起床してしまうと、ちょうどレム睡眠の間なので目覚めは良いのですが、ストレスの緩和が出来ていないため、毎日続けるとストレスが蓄積されてしまうそうです。

でも仕事の都合や毎日の家事や育児に追われたりして、きっちり7時間半睡眠ができる人は限られていますよね。

そういう人は睡眠の質を高めてみましょう!

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睡眠の質を高める5つの方法!

1.ぬるめの湯船に浸かる

人は体温が高い状態から低い状態になることで深い睡眠が手に入ると言われています。

また、体を温めることで副交感神経が優位になり、鼓動がゆっくりになって体がリラックス状態になります。

しかし熱い湯船に浸かってしまうと、体温は高まりますが交感神経が刺激されてしまうので、興奮してしまい睡眠の質は下がってしまうので注意しましょう。

2.部屋の灯りを暗めにしておく

就寝1~2時間前は強い光を避けて、部屋の明かりを暗めにしましょう。

パソコンやスマートフォンの明かりも交感神経を刺激してしまうので寝る前には触らないようにするのが重要です。

3.ストレッチをする

ストレッチやマッサージ、軽い運動を行うことで体温変動に弾みがつき、熟睡をもたらす効果があります。

また、精神的にもリラックスすることが出来るので心地よい眠りにつくことが出来るでしょう。

4.寝る直前に食事や飲酒をしない

睡眠3時間前までには食事を済ませましょう。

眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質が落ちてしまいます。

また、お酒を飲んで眠っているのは睡眠ではなく意識を失っている状態なので、深い眠りにつくために寝酒は控えましょう。

5.ホットミルクやハーブティーを飲む

牛乳には、安眠に対する効果を発揮する物質「セロトニン」を生成するための「トリプトファン」が多く含まれています。

カルシウムも気持ちを鎮(しず)める効果があるため、相乗効果で安眠効果が期待できます。

他にもカモミールティーを飲んだり、眠気を誘うラベンダーなどの香りを嗅ぐことも副交感神経を優位にしてくれるのでオススメです。

まとめ

いかがでしょうか。

せっかく寝たのに寝起きが悪くてボーっとしたり、毎日睡眠時間が足りなくて頭がスッキリしないという方、多いですよね。

日中気持ちよく過ごすためにも、ぜひ自分に合った睡眠方法をマスターして理想の睡眠を手に入れましょう!

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